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光靠运动是减不了肥的
http://www.100md.com 2017年10月8日 《大众健康》2017年第8期
光靠运动是减不了肥的

     导言

    剧烈运动后身体会持续发热一段时间,这种后续效应对减肥有帮助吗?

    夏天是减肥的旺季,衣服穿得少了,肥肉躲不了了。夏天似乎也是减肥最容易的季节,随便跑个步就会出一身大汗,似乎热量都随着汗水流走了。

    很多喜欢在夏天跑步的朋友都会有這样一个体会,那就是大热天在户外跑步,往往跑的时候还不怎么出汗,跑完后反而会大汗淋漓,好像跑步时身体故意积攒了很多热量,直到停下来之后才会一股脑地释放出来。

    其实冬天跑步也有类似的效果,那就是跑的时候不怎么热,跑完后却感觉自己的身体一直在发热,一点也不怕冷。有时候这种感觉甚至会持续好几个小时之久,跑步者会觉得自己仍然一直在消耗着比平时更多的卡路里,减肥计划应该可以提前完成了吧。

    毋庸讳言,很多人之所以坚持跑步,就是为了减肥。从科学的角度来看,减肥唯一的办法就是消耗的能量比吃下去的能量多,但是很多吃货不愿节食,便希望运动能增加能量消耗。不过,当他们看到运动消耗的卡路里数时一定会大吃一惊,比如慢跑5公里所消耗的能量大概和一罐可乐差不多,稍微不注意就吃回来了。

    于是,曾经有一种理论很流行,认为锻炼时消耗的卡路里数虽然看上去不高,但锻炼会提高身体的基础代谢率,使得锻炼结束后身体仍然在加速燃烧卡路里,减肥效果就是这么来的。

    这个理论让很多指望依靠运动来减肥的人坚定了信心,但是最近又出现了一个新理论,认为光运动不节食是减不了肥的,因为一个人的新陈代谢率会自动保持平衡,运动时身体消耗了更多的卡路里,运动结束后身体便会自动调节基础代谢率,减少能量消耗。

    这套理论的主要推手是美国纽约城市大学的人类学家赫尔曼·庞泽(Herman Pontzer)教授,他用行业标准的“双标水法”(Double Labeled Water)测量了很多哺乳动物和人类志愿者的二氧化碳总排放量,发现无论动物(或者人)做了什么事,锻炼还是没锻炼,每天的二氧化碳总消耗量都是一定的,很少有波动。

    学过生物化学的人都知道,二氧化碳消耗量精确地反映了哺乳动物的新陈代谢水平,因此这个实验结果说明人类似乎具备一种自动调节能量代谢水平的能力,无论每天有多忙碌,最终的能量平衡都会稳定在同一个水平上。换句话说,如果一个人上午去健身了,那么他的身体就会自动进入“懒散”模式,整个下午的新陈代谢水平都会自动放慢,最终这一天的能量消耗还是保持不变。

    如果这套理论是正确的,那就说明一个人如果光锻炼不节食的话,是不可能减肥的。

    但是,这个理论似乎违背了常识。我们跑完步之后身体仍然会维持一个较高的热度,难道这不正好说明运动之后我们的基础代谢率提高了吗?

    常识经常是会骗人的,我们必须相信科学证据。加拿大渥太华大学的格兰·肯尼(Glenn Kenny)博士决定用科学的方法研究一下这个问题,他花了上百万美元定制了一台仪器,能够准确地测量一个人在不同情况下的散热效率,而且可以精确到分钟。

    他用这台仪器研究了很多志愿者运动结束之后的身体状况,发现一个人在锻炼结束后体温确实会维持在一个较高的水平上,但原因并不是因为肌肉还在快速燃烧卡路里,而是因为这个人停止锻炼后,身体的散热效率大大降低了,导致身体里蓄积的热量散不出去。肯尼博士虽然也不清楚导致散热效率下降的原因是什么,但他猜测这可能和心血管系统在运动前后的变化有关。

    进一步研究证实,身体在散热时是不会消耗多余的卡路里的,因为此时的新陈代谢率并没有增加。换句话说,虽然你在运动结束后感觉自己的身体仍然在发热,但这并不等于说你消耗了多余的脂肪,锻炼的减肥效应在你结束锻炼之后很快就消失了。

    来自南澳大利亚大学的约瑟夫·拉夫吉亚(Joseph LaForgia)博士也对这个问题感兴趣。和肯尼不同的是,拉夫吉亚博士的研究对象都是一些准专业运动员,习惯了高强度的训练。他在研究了这些人的新陈代谢率之后,发现他们在每一次大运动量训练结束后,基础代谢率确实会有所上升,有时甚至会在一个较高的水平上维持长达7小时之久。

    这个结果说明,起码对于准专业运动员来说,健身的后续效应是真实存在的。

    问题在于,当拉夫吉亚博士认真计算了这些运动员的代谢率之后,发现锻炼结束后增加的卡路里消耗量只相当于高强度训练时多燃烧的卡路里的十分之一。换句话说,锻炼结束后的减肥效果其实很一般啦。

    更糟糕的是,如果只是中等强度的运动,那么运动结束后多燃烧的那点卡路里所占的比例就更低了。再加上中等强度的运动本身也不会多消耗太多的卡路里,因此中等强度的锻炼对于减肥来说好处是非常有限的。

    那么,为什么专业运动员在结束训练之后身体还会持续地消耗更多的卡路里呢?拉夫吉亚博士猜测,原因在于他们体内的免疫细胞正在努力地修复因高强度训练而受到损伤的肌肉细胞。不过,这种修复过程本身并不会消耗太多的热量,减肥效果同样很一般。

    对于我们这些普通人来说,只要记住一件事就够了,那就是光靠运动是减不了肥的。要想瘦下来,必须管住嘴。

    那么,既然光靠运动减不了肥,是不是就不用锻炼身体了呢?答案同样是否定的。运动虽然不能减肥,但有很多其他好处,比如提高心血管系统的健康水平,增强免疫力,增加脑部供血,提高神经系统工作效率等等,所以坚持锻炼仍然是一个很好的习惯。

    庞泽教授认为,人类在一万年前仍然是狩猎采集者,我们的身体习惯了运动,习惯了在这种条件下分配能量。如果我们不运动,那么多出来的能量就会被用到一些不该用的地方,比如让免疫系统过分活跃,导致炎症反应和过敏等各种自身免疫病,这就是为什么运动虽然不能减肥,却有很多其他的健康好处。 (袁越)


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